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+ W9 g3 k2 m; Y$ L 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ) X2 I$ e6 f: W$ z
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 - U3 E2 ]; `% E6 x* x V
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
2 n( r5 L0 Q) x. f. |8 R; K Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
* I' h: r! I+ g: m. t) S Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
" b! J. ~% `7 \, X* @ W 动作2 单臂风吹树式; B. A- k% D' w2 L. D% y
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
4 D- L. }! Y- A: M& ?/ m6 ?& |2 } Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
' r t+ y. K6 m6 g9 A$ x Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ! p5 e- @5 }( z. `
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 : q/ E& l: t) E3 h
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
0 Z' t0 e6 b" `1 e& b动作3 直角式
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, n5 F/ n6 k& X8 C Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 . \& y4 L- w* U) l/ v4 j
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 / m/ P4 u7 P _6 c: M& R
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
9 T6 Z5 f' A# _0 g Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
+ n) ] h* S- E2 D8 h 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
* Y. p$ W) ]) m8 b( Y. d 动作4 飞鸟延展式1 s; D. p' t) A1 I# t2 c
; W! m G J' Z; t. W- ? X6 @* ^" v Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 * s, f- q+ d' ?
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
$ v8 t' `0 g9 s# y Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 , ~' E r, ~; @& |8 N
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
, a: I' m3 ~) m! |( c Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
, G; l" w( N- k 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
+ W( |" x8 a' r. m% f7 w& o; M6 b 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
0 b- G' h; m: ]5 @/ v! U Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
0 o% J2 ~) v4 H" i$ m Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
/ `2 W) |0 [2 n$ g/ [) L7 d1 z, { Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 # ]6 J1 P. E# _' p8 a
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
5 k8 U7 X0 t- N: u b- v动作 6猫式" v6 U- J+ S3 N6 ~$ z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 0 M; @2 U- W) E4 N7 r g
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ' T6 I" c; | @
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 7 q! H/ ?# Q( S+ B
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
. @8 N0 }, b' r6 u! X$ s# Q 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
5 D3 a6 `+ D B8 K 动作7 猫式变形$ r, u8 l) x5 g% b0 p+ k9 J w
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
# v' I a: J8 X Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ! \8 U0 Z+ Y( D! P' f+ Q2 T4 z
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
, o* e: g' f8 r; @4 k: ^9 | Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 " G; D) p' R( A% p7 {
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ; n1 W3 ^' ]8 p3 Y# q
动作8 坐式仰天4 {- Z0 F2 c& b2 g
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 . [& n" N( b( x
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 : J% a; t0 v; `7 V! m' i8 `
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
( ^4 Y- {4 ]6 B1 Y( d Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 * c- N: `* z5 V5 p% N
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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