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重点一 ·用小碗吃
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2 V8 O G0 h+ d1 E 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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重点二 ·牢记米饭的热能
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)" R. G$ D% v3 \& p5 t, ^
) a! w3 K: h. h' v0 A& Y( _2 j 表一 $ R! J) F( P- } x* `& C1 x& S
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米饭的份量 能量
( Y0 b' g2 _, R" Y 半碗 81kcal ; s# }- @; B1 d7 ~
松松的一碗 163kcal : Y% q$ G. |% }3 q4 p3 r" t% K% G6 Z
普通的一碗 244kcal ; Z+ {. L! F( n7 x
尖尖的一碗 326kcal 8 P3 [; y! q/ ~/ k* p t
一盆饭 370kcal 1 j3 g4 W% A" s1 y. t$ b3 \5 U* Y
一份便当 296kcal * D0 j1 l: ?& \2 x/ z' h; w, ?: {) \
一个饭团 148kcal
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7 i, X6 a6 g& v8 b$ { 重点三 ·在饭中加料: G6 ]" k9 K* v* W2 b3 u: }
% ]' P8 r- I) D, N; B2 N" [ 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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表二
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. }# t; n/ s7 t; P. _ 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 1 y4 |0 ], U, {2 |9 w. q! h
蛋丝寿司饭 426kcal
9 {) A% q/ l3 c, o' i/ q 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal " C/ F. V; ]8 }
材料少的炒饭 575kcal & D$ [" J; O7 X, B
肉菜饭(西班牙式) 263kcal $ a" c7 M6 p9 g/ l
奶油饭 344kcal " [/ |1 M$ _2 I7 e
$ Z5 g- M. O& i( T% c2 I# U6 D 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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